Неделя отказа от табака

Диетолог центра общественного здоровья Любовь Савельева назвала продукты, которые могут помочь в борьбе с табачной зависимостью.

Никотин, содержащийся в табаке, является вполне обычным веществом в природе. В растениях он имеется в виде никотиновой кислоты (или витамина PP). При нормальных условиях наш организм усваивает этот витамин из пищи в нужных количествах. Однако, когда человек начинает курить, уровень никотиновой кислоты в организме значительно увеличивается. При этом организм уже не нуждается в таком количестве вещества, но постепенно привыкает к нему. К сожалению, это приводит к формированию зависимости, которая может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая увеличенный риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Чтобы справиться с курением, необходимо включить в рацион продукты, богатые никотиновой кислотой. Овощи и фрукты содержат меньше этого вещества, поэтому их следует употреблять чаще. Не бойтесь – это безопасно. Каждый человек должен съедать не менее 400 г растительной пищи ежедневно, независимо от курения.
Топ 5 группы продуктов, которые помогут бросить курить:
1.Морская рыба – тунец, скумбрия, лосось.
2.Овощи – картофель, баклажан, перец.
3.Бобовые – фасоль, чечевица, горох.
4.Орехи и семена – арахис, кешью, фисташки, тыквенные семечки.
5.Фрукты – слива, персик, абрикос, манго, ананас.

Антитабачная диета не только поможет отказаться от сигарет, но и насытит организм необходимыми веществами. С вредными привычками можно бороться вкусно.

Курение — одна из наиболее распространенных привычек в мире, и отказ от него является важным шагом на пути к улучшению здоровья. Многие люди сталкиваются с неожиданной проблемой: после отказа от сигарет они начинают набирать вес.

Чтобы избежать набора веса после отказа от курения, можно придерживаться следующих советов:
1.Понять причины, по которым происходит набор веса – это первый шаг к его предотвращению.
2.Научиться соблюдать режим питания с достаточным количеством белков, полезных жиров и углеводов. Это поможет удовлетворить физические потребности организма, не прибегая к лишним перекусам. Употребление цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные белки, способно поддерживать чувство сытости и предотвратить желание перекусывать чем-то вредным.
3.Заняться спортом, потому что физические упражнения не только улучшают настроение и помогают снизить уровень стресса, но и ускоряют обмен веществ, что может компенсировать замедление метаболизма после отказа от курения. Физическая активность позволяет поддерживать физическую форму и контролировать вес.
4. Следует запомнить, что курение – это не только физическая зависимость, но и психологическая. Медитация и осознанность могут помочь справиться со стрессом и тягой к перекусам. Эти методы могут предоставить инструменты для работы с эмоциями, которые возникают во время процесса отказа от курения.
5. Не отказываться от помощи близких.Обсуждение мыслей и переживаний с друзьями или членами семьи может не только поддерживать мотивацию, но и обеспечит эмоциональную поддержку.

Отказ от курения — это не только о том, чтобы избавиться от вредной привычки, но и о том, чтобы создать новые полезные привычки, которые положительно скажутся на здоровье и качестве жизни в целом.

Восприятие вейпов, как более безопасного варианта курения, формирует у пользователей убеждение, что их выбор оправдан. Медицинский психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина утверждает, что вейпинг часто рекламируется как более безопасная альтернатива курению, но это не так. Электронные сигареты не содержат табака, но они выделяют различные химические вещества, в том числе никотин, который вызывает привыкание и вреден для здоровья.

Токсичные соединения, содержащиеся в жидкостях для вейпов, могут оказывать ядовитое воздействие на организм, приводя к воспалительным процессам и нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Эти вещества могут вызвать раздражение легких, дыхательных путей и слизистых оболочек. Они также могут увеличить риск развития респираторных заболеваний и рака.

Кроме выделения отравляющих элементов, опасных для здоровья, вейпинг несет в себе другие риски, такие как:
* ожоги от горячего пара;
* взрывы аккумуляторов вейпов;
* ухудшение здоровья полости рта.

С точки зрения психологии, использование этих устройств может быть рассмотрено через призму различных факторов, включая зависимость, социальное влияние и самоидентификацию. Во-первых, многие пользователи вейпов и электронных сигарет ищут способ снизить стресс или расслабиться, что делает никотин не просто зависимостью, но и средством саморегуляции. Психологический аспект здесь связан с тем, что подобные действия могут стать частью дневной рутины, создавая иллюзию контроля над эмоциями. Во-вторых, влияние сверстников и социальных групп играет ключевую роль. Молодежь, которая стремится соответствовать определённым стандартам или образу жизни, может начать использовать вейпы как символ статуса или принадлежности.

Наконец, восприятие вейпов как более безопасного варианта курения формирует у пользователей убеждение, что их выбор оправдан. Однако такие установки могут быть основаны на недостаточной информации, что заставляет потребителей игнорировать потенциальные риски для здоровья. Таким образом, вейпы и электронные сигареты представляют собой сложный феномен, требующий тщательного психологического анализа.
Вейпинг не является безопасной альтернативой курению. Он выделяет вредные химические вещества, вызывает никотиновую зависимость и несет риски для здоровья. Если вы пытаетесь бросить курить, обратитесь за профессиональной помощью и избегайте вейпинга, как иллюзии ухода от курения.

При отказе от курения важно овладеть методами реагирования на симптомы отмены. Синдром отмены – некомфортное состояние, возникающее в ответ на отказ от табака. Психологи областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики рекомендуют овладеть техниками, которые помогут снизить дискомфорт синдрома отмены, причём их можно выполнять быстро и легко, например, прямо на рабочем месте.
Существуют 3 дыхательных техники, которые легко запомнить и применять.
1.      Делаем максимально длинный вдох → задерживаем дыхание, мысленно считая до 5 → далее следует глубокий выдох. Вдыхать необходимо, набирая воздух грудью, а не животом, как обычно принято делать при дыхательных техниках.
2.      Делаем неглубокий вдох → задерживаем дыхание на несколько секунд → одновременно напрягаем как можно больше мышц тела → только при выдохе расслабляем мышцы. Часто проще напрячь ладони, сжав кулаки, втянуть плечи, зажмурить глаза.
3.      Представляем перед собой круг из цветного дыма → далее делаем глубокий вдох → задерживаем дыхание на счёт до 4 → медленно выдыхаем в воображаемый круг и представляем, как дым рассеивается. Повторяем так 4 раза. В следующие 4 раза представляем квадрат, потом треугольник.

Применяя данные дыхательные техники, вам будет проще справиться с возникающим желанием закурить.
Но! Помните, что если у вас начинает кружиться голова или учащаться сердцебиение, то дыхательные упражнения следует прекратить.

Бросить курить – не самое сложное, труднее преодолеть непосредственно само желание закурить вновь. Но и его можно победить. Для этого психологи областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики советуют применять релаксационные упражнения.
1.      Сядьте в расслабленной позе → закройте глаза → мысленно представьте помещение, в котором сейчас находитесь → в воображении пройдитесь по периметру этого помещения вдоль стен → далее так же мысленно проделайте путь по периметру своего тела от головы до пят и обратно.
2.      Оставаясь сидеть в расслабленной позе, закройте глаза → сконцентрируйте внимание на своих ощущениях в теле → мысленно пройдитесь по ощущению в каждом участке тела, осознавая его (лоб, глаза, губы, шея, плечи, кисти рук, грудь, живот и так до ступней).
3.      Примите спокойную позу → закройте глаза → представьте место, в котором вы можете почувствовать себя расслабленным, например, парк, лес, пляж и т.п. → вообразите себе детали этого места: какая погода стоит, как солнечные лучи падают на землю, как шелестят листья или шумит море → далее представьте собственные ощущения: как вас согревает солнце, как ветер развевает ваши волосы, как вы вдыхаете прохладный воздух или как под ногами чувствуете горячий песок → минут 5-10 мысленно бродите по этому месту, наполняясь приятными ощущениями и расслабляясь → после постепенно возвращайтесь в настоящий момент, медленно открывая глаза → посидите ещё пару минут, наслаждаясь достигнутым расслабленным состоянием.

Но! Помните, что если у вас начинает кружиться голова или учащаться сердцебиение, то следует прекратить упражнения.

Никотиновая зависимость оказывает значительное негативное влияние на организм, повышая риски различных заболеваний и ухудшая общее самочувствие. Диетолог областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь Савельева утверждает, что коррекция питания играет важную роль в смягчении этих последствий и в оказании поддержки в процессе отказа от курения.

Первое, на что необходимо обратить внимание, – это обязательное потребление пищевых волокон (клетчатки).
Курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а достаточное потребление пищевых волокон может этому противодействовать. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина и уменьшает всасывание компонентов табачного дыма. В сутки рекомендуется потреблять не менее 20-30 граммов пищевых волокон. Этого можно достичь, включая в рацион:
· овощи и фрукты (500-800 граммов в день);
· цельнозерновой хлеб;
· сухофрукты;
· овсяную кашу;
· крупяной гарнир.
Для дополнительного увеличения потребления пищевых волокон можно включить в рацион бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи (около 4 г клетчатки в 50 граммах).

Второе – обогащение рациона витаминами.
Курение приводит к дефициту определённых витаминов, которые необходимы для поддержания здоровья. Поэтому рацион курильщиков должен быть обогащён витаминами.
Витамины группы В:
витамин B1 (тиамин) – мясо, субпродукты, орехи;
витамин B2 (рибофлавин) – молоко, печень, зерновой хлеб;
витамин B9 (фолиевая кислота) – дрожжи, зелёные овощи, бобовые, печень;
витамин B12 (кобаламин): мясо птицы, субпродукты, говядина.
Витамин С: ягоды, цитрусовые, шиповник.
Рутин: абрикос, ежевика, черешня, рябина, чёрная смородина.
Витамины-антиоксиданты:
витамин Е (токоферол) – нерафинированное растительное масло;
витамин А (ретинол) – сливочное масло, сметана, печень животных.
Третий важный шаг – восполнение недостатка минералов.
Курение приводит к потере магния и селена, что может ухудшать самочувствие и усиливать тягу к никотину. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как морская капуста, авокадо, миндаль, корица, бобовые, морская рыба.
Селена много в бразильском орехе, морепродуктах, рыбе.

Кроме того, рекомендации по питанию могут играть вспомогательную роль при отказе от курения. Вот несколько советов:
1. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, которые усиливают тягу к никотину.
2. Регулярно питайтесь: не допускайте появления ощущения голода, так как это может спровоцировать желание закурить.
3. Занимайтесь физическими упражнениями: физическая активность помогает высвобождать эндорфины (гормоны счастья), которые могут уменьшить тягу к никотину.
4. Обратитесь к специалистам – к врачу или психологу – за консультацией и поддержкой в процессе отказа от курения.

Следуя этим рекомендациям, курильщики могут смягчить негативное воздействие никотиновой зависимости на свой организм, улучшить самочувствие и повысить шансы на успешный отказ от курения.

Когда вы решили раз и навсегда бросить курить, могут возникать такие ситуации, которые провоцируют вновь взять в руки сигарету. Поэтому нужно быть готовым к этим уловкам и применять некоторые хитрости. Ими делится психолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Юлия Карабаева.
Ситуация № 1. Если раньше вы закуривали, садясь в машину, сделайте следующее:
* уберите из салона все, что напоминает о вредной привычке: сигареты, зажигалки, пепельницы – они постоянно провоцируют;
* заранее предупредите себя, что у вас может появиться минута слабости – сильное желание взять сигарету. Напомните себе, что это пройдет через 1-5 минут, и постарайтесь выдержать;
* глубоко подышите 3-5 минут – это успокоит нервы и уменьшить стресс;
* сделайте несколько глотков воды, используйте жевательную резинку, возьмите в рот леденцы, орехи, сухофрукты.
Ситуация № 2. Если хочется закурить в минуты тревоги, стресса, грусти, вас выручат:
* новые впечатления – попробуйте вместо привычной скуки перед телевизором пригласить друзей в кино, кафе, на прогулку;
* положительные эмоции – обеспечьте их себе, записавшись, например, в какой-нибудь клуб по интересам, спортивную секцию или занявшись общественной деятельностью;
* свежий воздух – почаще совершайте прогулки, хотя бы по 15-20 минут, ведь ходьба уменьшает нервозность и улучшает кровообращение.

Ежегодно 31 мая отмечается Всемирный день без табака. Эта дата установлена Всемирной организацией здравоохранения, чтобы привлечь внимание к проблеме эпидемии курения, которая затронула мужчин, женщин и даже подростков.

Часто курение ухудшает состояние здоровья в целом или приводит к обострению уже имеющихся заболеваний. Курение способствует развитию опухолей (полости рта, почек и мочевого пузыря, молочной железы), поражению периферических артерий верхних и нижних конечностей, эректильной дисфункции и бесплодия, остеопороза, язвы желудка, эмфиземы, разрушению зубов, облысению, ранним морщинам, а также наносит вред здоровью детей (низкая масса тела, синдром внезапной детской смерти).

Конечно, причин отказаться от сигарет больше, чем курить. Но многие, пристрастившись к сигаретам необдуманно, за компанию, повзрослев, уже не способны самостоятельно отказаться. В Оренбурге вы можете обратиться в школу по отказу от курения, которая организована на базе центра общественного здоровья и медицинской профилактики. Кроме того, возможно проведение таких школ на предприятиях и в организациях.

В Оренбургском областном центре медицинской профилактики можно получить консультацию по телефону Горячей линии по вопросам отказа от курения 8 987 883 777 6. Или же вы можете получить помощь психолога в школе по отказу от курения по адресу: г. Оренбург, ул. Алтайская, 12а.
Необходима предварительная запись по телефону 70-32-45.

Также каждую третью субботу месяца медики работают в пункте консультирования «Ты сильнее!» на территории ТЦ «Армада 2». Здесь специалисты проведут диагностику угарного газа в легких и дадут рекомендации по отказу от курения.

1.      Определите мотивацию. Запишите причины, которые Вас мотивируют отказаться от сигарет. Необходимо понимать, действительно ли вы хотите отказаться от курения и готовы потратить на это время, или это сиюминутный порыв, который пройдет при столкновении с трудностями.
2.      Назначьте день отказа от курения. Это может быть любой удобный для Вас день.
3.      Найдите единомышленника по отказу от курения. Это может быть коллега, или приятель, или сторонний человек, которого Вы нашли через Интернет.
4.      Заручитесь поддержкой близких людей. Предупредите их о том, что в этот период Вы можете быть раздражительным.
5.      Правильно питайтесь. Пейте небольшими порциями не менее двух литров минеральной воды в день, чтобы очиститься от накопленных токсинов. Восстановите иммунную систему, обогатив рацион витаминами А, С и Е, которые содержатся в домашнем томатном соусе, семенах тыквы и подсолнечника, грецких орехах, квашеной капусте, фруктах, особенно цитрусовых, перце всех цветов, капусте.
6.      Увеличьте двигательную активность. Делайте зарядку и совершайте прогулки на свежем воздухе (достаточно 30 минут в день).
7.      Избегайте ситуаций, провоцирующих тягу к курению. Подумайте, что Вы можете сделать и чем Вы можете себя занять в те минуты, когда возникает сильное желание закурить. Возможно, собирать кубик Рубик или разминать эспандер для рук.
8.      Освойте релаксацию. Каждый день по 3–5 минут выполняйте дыхательные упражнения. Дыхательную практику можно применять, если появляется желание закурить или Вы оказываетесь в стрессовой ситуации.
9.      Не используйте альтернативные способы курения: кальян, электронные сигареты, вейпы и т.п.. Они так же, как и обычные сигареты разрушают здоровье и не помогают бросить курить!
10.    Откладывайте деньги, которые обычно тратите на сигареты и радуйте себя приятными покупками.
11.    Заведите дневник курильщика. Определите, что стимулирует Вас к курению. В течение недели фиксируйте моменты, когда Вы хотите курить.

Если самостоятельно отказаться от вредной привычки не получается, обратитесь к специалистам. Так, например, каждую третью субботу месяца на территории ТЦ «Армада 2» в пункте консультирования «Ты сильнее!» медицинские работники ведут приём.

Курение, являясь одной из наиболее опасных привычек современности, оказывает значительное влияние на головной мозг человека. Никотин – основной активный компонент табак – проникает в кровь и быстро достигает мозга, вызывая целый ряд биохимических изменений. Сигаретный дым, достигая ЦНС, сразу вызывает психоэмоциональное возбуждение, поскольку алколоид выступает в роли стимулятора и ускоряет передачу нервных импульсов, но подобный эффект длится недолго. Через время мозговые функции тормозятся, появляется усталость нервной системы, течение всех процессов замедляется. Нужно отметить, что никотин стимулирует выброс дофамина — нейромедиатора, отвечающего за чувство удовольствия и награды. Это приводит к формированию зависимости, что делает курение не просто привычкой, а настоящей зависимостью.
Курение и сосуды головного мозга — злейшие враги. Никотин, содержащийся в табачном дыме, вызывает сужение сосудов. Это приводит к тому, что ограничивается приток кислорода и резко уменьшается количество питательных веществ, поступающих в нейроны головного мозга. От кислородного голодания нейроны погибают.
Пагубная привычка способна ускорять старение мозга. У курильщиков наблюдаются более выраженные нарушения памяти, внимания и ухудшение обучаемости. Регулярное вдыхание табачного дыма нарушает процесс нейропластичности, что значительно снижает адаптацию мозга к новым условиям. Исследования показывают, что у любителей курить наблюдается повышенный риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.
Кроме того, курение может вызывать в мозге воспалительные процессы и повреждение сосудов, что приводит к увеличению вероятности инсульта. Эта вредная привычка становится одной из главных угроз для здоровья головного мозга, потому что она постепенно нарушает кровообращение и питательные процессы, которое необходимо для нормального функционирования нейронов.
Отказ от никотиновой зависимости может значительно улучшить работу головного мозга и способствовать восстановлению его функций, обеспечивая тем самым более качественную жизнь. Ты сильнее – откажись от курения уже сейчас.

Каждый слышал о том, что курение – это вред. Однако не все придают этому серьёзное значение. Когда человек закуривает, он наносит вред не отдельному органу, а всему организму, потому что курение
–увеличивает риск развития артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, острого нарушения мозгового кровообращения по ишемическому и геморрагическому типу;
–вызывает онкологические заболевания губ, ротовой полости, языка, глотки, гортани, трахеи, бронхов, легких;
–способствует развитию заболеваний органов пищеварительной системы: язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, заболевания печени;
–нарушает работу репродуктивной системы, которая проявляется в атрофии семенников, недостаточном развитии сперматозоидов, выкидышах, мертворождениях, рождении ребёнка с низкой массой тела;
– приводит к остеопорозу.
Врачи по медицинской профилактике рекомендуют
1. При эмоциональном стрессе и перенапряжении выбирать методы релаксации, водные процедуры, успокаивающие дыхание, прогулки на свежем воздухе, йогу, медитацию.
2. Ежедневно не менее 30 минут в день заниматься физической активностью, делать зарядку. Бег, езда на велосипеде, танцы, занятия в тренажерном зале, плавание в бассейне – достойные замены вредной привычки.
3. Заменить манипулирование курительными принадлежностями на манипулирование чем-либо другим: четки, различные головоломки, ручной эспандер, мячики.
4. Избавиться от сигарет и других предметов, связанных с курением. Поставить на место, где обычно стояла пепельница, коробку с леденцами, орешками, кусочками яблока, моркови и т.д..
5. Обратиться за специализированной помощью, если собственными силами не удаётся избавиться от пагубной привычки.
6. Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака – 88002000200.

Преодолеть тягу к вредной привычке бывает очень непросто. Медицинский психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина рекомендует следовать плану:
1. Определить свои причины
Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить. Это могут быть проблемы со здоровьем, финансовые трудности или желание улучшить общее самочувствие.
2. Установить дату отказа
Выберите конкретную дату, когда вы перестанете курить. Это создаст чувство ответственности и поможет вам сосредоточиться.
3. Сообщить о своем решении
Расскажите семье, друзьям и коллегам о своем намерении бросить курить. Их поддержка может быть неоценимой.
4. Устранить искушения
Избавьтесь от всех сигарет, зажигалок и других предметов, связанных с курением. Избегайте мест и ситуаций, которые обычно вызывают у вас желание закурить.
5. Заменить курение другими занятиями
Найдите здоровые способы справиться с тягой к курению, такие как прогулки, занятия спортом, медитация или общение с друзьями.
6. Использовать средства для отказа от курения
Никотиновая заместительная терапия (НЗТ), такая как пластыри, жевательная резинка или ингаляторы, может помочь уменьшить тягу и симптомы отмены.
7. Научиться расслабляться и управлять стрессом
Курение часто используется как механизм совладания со стрессом. Найдите альтернативные способы расслабления: физическая активность, йога, глубокое дыхание или хобби.
8. Избегать ситуаций, вызывающих тягу
Определите ситуации или эмоции, которые вызывают у вас желание закурить, и избегайте их по возможности.
9. Быть добрым к себе
Отказ от курения — сложный процесс, и случаются неудачи. Не ругайте себя, если вы сорветесь. Вместо этого извлеките уроки из своих ошибок и продолжайте попытки.
10. Обратиться за профессиональной помощью
Если вы не можете бросить курить самостоятельно, рассмотрите возможность обращения к специалистам (нарколог, психотерапевт, психолог). Они могут предоставить поддержку, руководство и инструменты для преодоления зависимости.
В Оренбургском областном центре медицинской профилактики можно получить консультацию по телефону Горячей линии по вопросам отказа от курения 8 987 883 777 6. Или же вы можете получить помощь психолога в школе по отказу от курения по адресу: г. Оренбург, ул. Алтайская, 12а. Необходима предварительная запись по телефону 70-32-45.

Как справиться с синдромом отказа

Продукты при отказе от курения