Когда человек находится в стрессе или в волнении, то может слышать такую фразу: «Так, нужно глубоко вдохнуть и успокоиться». Это подтверждает медицинский психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина, которая утверждает, что глубокое насыщение кислородом действительно работает, то есть оно помогает успокоиться.

Дыхательные упражнения помогают бороться со стрессом, потому что они активизируют вентиляцию лёгких, снижают кислотность крови, а это вызывает дополнительный приток крови к мозгу. В результате, улучшается концентрация внимания, появляется чувство спокойствия.

На первый взгляд, пользоваться дыхательными техниками очень просто, но на самом деле необходима определенная подготовка.
В спокойном состоянии нужно сконцентрироваться на собственном дыхании, наблюдая за ним. Как только придёт осознание ритма и глубины дыхания, то сразу появится чувство и понимание того, что оно меняется.
В тревожной ситуации лучший способ успокоиться — сделать пару несложных дыхательных упражнений, которые всегда доступны. Их можно делать по необходимости.

Самая простая техника «Дыхание по квадрату 4×4».
1.Отыщите глазами любой квадрат/прямоугольник (телевизор, окно, книга и др.) и зафиксируйте взгляд.
2.Вдох — задержите взгляд на одном углу, плавно и глубоко вдохните (считая про себя: 1… 2… 3… 4).
3.Пауза — перейдите на следующий угол и задержите дыхание (1… 2… 3… 4).
4.Выдох — теперь Вы на третьем углу и плавно выдохните (1… 2… 3… 4).
5.Пауза — переведите взгляд на последний угол и улыбнитесь (или представьте, что вы улыбаетесь).

Основой всех дыхательных практик является диафрагмальное дыхание. Необходимо положить руку на живот и при вдохе надувать его, как шарик, таким образом, чтобы рука поднялась, а на выдохе сдувать живот таким образом, чтобы рука опустилась. Выдох должен быть длиннее вдоха в 1,5−2 раза. Чтобы выдох был длиннее, можно делать губы «трубочкой».

Нужно представить, что в животе на уровне пупка находится воздушный шарик величиной с грейпфрут. Вдох — шарик надувается, выдох — шарик сдувается. Сделать 6−9 таких циклов, после которых уровень тревожности снизится.

Если задать взрослому работающему человеку вопрос: «А есть ли какое-нибудь хобби, увлечение?», — то он ответит, что трудится и ему некогда тратить время на глупости. Многие отмечают, что работа портит настроение, или после неё нет энергии, или просто ничего не хочется. В итоге, человек залипает в социальных сетях, новостных лентах, смотрит телевизор, играет в игры. Мозг загружен, а как такового отдыха нет.

Медицинский психолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Юлия Карабаева напоминает о том, что для поддержания психического здоровье в норме необходимо заниматься чем-то помимо работы.
1. Хобби помогает мозгу отдохнуть. Длительная однообразная или монотонная работа, учеба приводит к усталости, стрессу и невозможности переключиться. Любимое занятие позволяет мозгу расслабиться и отдохнуть от повседневной рутины.
2. Когда человек увлечён тем, что ему действительно нравится, у него улучшается настроение. Хобби может стать не просто источником удовольствия, а пополнить внутренние ресурсы для борьбы со стрессом.
3. Любимое дело может развивать различные навыки. Если есть возможность интегрировать его в свою профессию или организовать дело всей жизни, на этом можно даже зарабатывать и при этом испытывать удовлетворение.
4. Увлечение не просто приносит удовольствие, но и позволяет объединять людей. Занятие по душе — это способ найти друзей или сблизиться с родными.

Хобби — важный аспект жизни, который позволяет мозгу и телу расслабиться и забыть о повседневных заботах. Любое увлечение помимо работы необходимо для нашего физического и психического здоровья.

Врачи по медицинской профилактике напоминают, что справиться с хронической усталостью сложно, но с правильным подходом возможно с этим справиться.

Наиболее эффективные способы борьбы включают изменения в образе жизни, психологическую поддержку, а также целенаправленную медицинскую помощь.

Нужно начинать с анализа образа жизни, который заключается в изменении питания, то есть необходимо сделать так, чтобы здоровое питание стало повседневной привычкой. Пища — это основной источник энергии, поэтому она должна содержать все необходимые витамины и минералы. В ежедневный рацион следует включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры.
Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения и повышению уровня энергии. Например, простая прогулка на свежем воздухе может улучшить общее состояние.

Качественный сон около 7−8 часов — важный фактор в восстановлении. Необходимо создать комфортные условия для сна: перед сном отрегулировать освещение, снизить уровень шума и избегать использования электронных устройств.

Если причиной хронической усталости являются психологические факторы, важно обратиться за поддержкой. Группы поддержки и беседы с психологом могут помочь разобраться в причинах усталости и создать план по улучшению состояния. Упражнения на релаксацию, медитацию и глубокое дыхание также могут быть полезны для снижения уровня стресса и тревоги.

В некоторых случаях для диагностики и получения рекомендаций следует обратиться к врачу, который по результатам анализов исключит другие заболевания. Для корректировки состояния может потребоваться медикаментозная терапия.

Хроническая усталость — это сложное состояние, которое нельзя игнорировать. Признание проблемы — первый шаг к ее решению. Понимание причин, симптомов и способов борьбы позволит улучшить качество жизни и вернуть энергию.
Нужно помнить, что регулярные консультации с врачом могут помочь составить полную картину о состоянии здоровья и выбрать пути решения возникшей проблемы.

Медицинский психолог Юлия Карабаева напоминает о том, что если заниматься профилактикой психических заболеваний, то не нежно будет проходить длительное и мучительное лечение.

Существует несколько простых рекомендаций, доступных любому человеку, которые помогут сохранить физическое и психическое здоровье:
·грамотно выстроенный режим труда и отдыха: крепкий, непрерывный сон в течении 7−8 часов, что позволяет восстанавливать ресурсы организма;
·правильное питание, которое обеспечит энергией;
·умеренная физическая активность: зарядка, растяжка, регулярный активный отдых или физические упражнения для поддержания себя в тонусе;
·увлечение по интересам способствует хорошему настроению;
·социализация: не нужно отказываться от общения с новыми интересными, позитивными людьми;
·эмоциональность: необходимо проговаривать обиды, боль, недовольство. Накопленные отрицательные эмоции негативно сказываются на физическом и психическом состоянии.

·Релаксация и медитация, которые позволяют контролировать состояние тревожности, стресса и страха. Если следовать этим простым советам, то можно не только сохранить свою психику, но и повысить показатели сопротивляемости стрессу!

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения мира в той или иной степени страдает от бессонницы.

Инсомния — это распространенная проблема, которая может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Она проявляется в трудностях с засыпанием, частыми пробуждениями или ранним пробуждением.

Медицинский психолог Юлия Карабаева рассказала о причинах это заболевания.
Бессонница может возникать по разным причинам, включая:
1. Стресс и тревогу: повышенный уровень стресса и беспокойства часто мешает расслаблению.
2. Неправильный режим сна: нерегулярный график сна может сбить биоритмы.
3. Кофеин и алкоголь: употребление этих веществ перед сном может нарушать качество сна.
4. Физическая активность: недостаток или, наоборот, чрезмерная физическая активность могут влиять на сон.
5. Медицинские проблемы: хронические заболевания, депрессия и некоторые лекарства могут вызывать бессонницу.

Способы борьбы с бессонницей:
1. Установить режим сна: нужно создать регулярный график сна, ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет организму настроиться на определённый ритм.
2. Создать комфортную обстановку для сна: установить в помещении комфортную температуру (обычно 18−22°C); использовать затемняющие шторы или маску для глаз, чтобы избежать света; убедиться, что постель удобная.
3. Избегать стимуляторов перед сном: сократить потребление кофеина и никотина во второй половине дня, избегать алкоголя перед сном, так как он может нарушить качество сна.
4. Разработать ритуал перед сном, который поможет успокоиться: почитать книгу или послушать тихую музыку, попробовать практики осознанности или медитацию, принимать тёплую ванну или душ.
5. Ограничить использование электронных устройств: свет от экранов телефонов, планшетов и компьютеров может помешать выработке мелатонина — гормона сна, поэтому нужно стараться избегать использования этих устройств за час до сна.
6. Увеличить физическую активность: регулярные занятия спортом помогают улучшить качество сна, нужно заниматься спортом за 2−3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.

Тревога — одно из основных эмоциональных состояний. Это естественная реакция на потенциальную угрозу жизни, здоровью и благополучию. Она появляется, когда человек боится или нервничает. На проблемную ситуацию люди реагируют по-разному: кто-то даже при сильном стрессе может оставаться спокойным, кто-то при небольшом поводе для волнения начинает сильно беспокоиться.

Медицинский психолог областного центра общественного здоровья Светлана Шамшурина утверждает, что умеренная тревога — абсолютно нормальное состояние. Небольшая степень беспокойства в определенных обстоятельствах может быть полезной. Важно понимать, что состояние тревоги не должно захватывать все мысли или блокировать повседневную жизнь. Если тревога становится неконтролируемой, то качество жизни значительно ухудшается. Ежедневное пребывание в напряжении со временем приводит к расстройствам психики, возникновению фобий, мешающих жить.

Важно уметь совладать тревогой, чтобы не позволить ей перейти в патологическую форму. Если вы подозреваете, что какие-то события, особенности вашего раннего опыта или генетика могут стать причиной развития у вас тревожного расстройства, можно заняться профилактикой:
1.Повышать самооценку путём достижения маленьких исполнимых целей: нужно ставить цель и самостоятельно и намеренно её достигать.
2.Развивать самодисциплину: эффективное планирование задач и распределение времени снижает уровень стресса и минимизирует источники тревоги.
3.Учиться саморегуляции: считать про себя до 10 или от 60 до 1, практиковать техники направленного внимания (майндфулнес) — осознанное смещение фокуса внимания с внутреннего состояния на внешние процессы, использовать техники релаксации.
4.Соблюдать информационную гигиену, так как новости (особенно фото или видео травматичных событий) могут стать триггером. Речь идет не о полном отказе от новостей, но о сокращении и регуляции информационного потока.
5.Повышать коммуникативные навыки. Человек — социальное существо, и для полноценной жизни ему нужно качественное общение, которое наблюдается с друзьями или специалистом. Это может помочь сбалансировать ощущения переживания, тревоги или волнения.
6.Помнить о базовых факторах, которые влияют на ментальное здоровье: сон, разнообразное питание, физическая активность, дневной свет, гигиена сна.

Если тревога становится невыносимой, то для получения квалифицированной помощи важно обратиться к психологу или психотерапевту. Даже если нет диагностированного расстройства, психологическая помощь улучшит навыки эмоциональной регуляции и когнитивной гибкости.

Каждый человек знает, что такое стресс. Часто на рабочем месте возникают напряжённые ситуации. Иногда это хорошо, потому что профессиональный стресс мобилизует работника и повышает эффективность его труда. Однако если внутреннее эмоциональное напряжение человека будет постоянно нарастать, то последствия окажутся неблагоприятными.

Медицинский психолог областного центра общественного здоровья Юлия Карабаева рассказала о том, что можно сделать для профилактики профессионального стресса или его последствий.
— Знать признаки профессионального стресса, потому что предупреждён — значит вооружён. Это поможет вовремя начать с ним работу и избежать негативных последствий.
— Активно использовать различные тренинги: для работников, занимающих руководящие должности, по обучению эффективным методам управления; для сотрудников по укреплению корпоративного духа и эффективной коммуникации; для всех работников — антистрессовые по навыкам нахождения правильных решений в конфликтных вопросах.
— Создавать в организациях так называемые психологические комнаты, где сотрудники могут отдохнуть или настроиться на работу.

Что делать, если человек уже находится под длительным воздействием стресса?
1. Скорректировать режим труда и отдыха. Отсутствие постоянного распорядка дня или частое изменение сложившегося стереотипа поведения ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.
2. Соблюдать принципы тайм-менеджмента. С его помощью человек может сам осознанно контролировать время, которое он тратит на разные виды деятельности, увеличивая при этом эффективность и продуктивность своей работы или отдыха. Планирование, распределение, расстановка приоритетов, постановка целей помогает человеку справиться с сумасшедшим ритмом современной жизни.
4. Стараться быть доброжелательным с коллегами, подчиненными, руководителями. Совершенствовать свои коммуникативные навыки — оставить завышенные ожидания от других и учиться говорить так, чтобы Вас понимали именно так, как Вы хотите.
5. Освоить дыхательные техники. Самое простое и признанное специалистами средство для борьбы со стрессом на работе — дыхание. Оно всегда при вас, его невозможно забыть, как таблетки, и ему не нужно электричество, как гаджетам с приложениями. Например, использовать упражнение «Квадрат дыхания»: вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета; повторить 10 раз.

Стресс неизбежен. Однако можно научиться минимизировать его негативное влияние на организм!

Текущая неделя Минздравом Р Ф объявлена днями сохранения душевного комфорта. Психоэмоциональное состояние человека напрямую влияет на его физическое здоровье и качество жизни. Часто хроническая усталость может стать причиной психологического дискомфорта.

Хроническая усталость, или синдром хронической усталости, — это комплекс симптомов, который включает постоянное ощущение утомления, не проходящего даже после длительного отдыха. Врачи по медицинской профилактике отмечают, что это не просто временное бездействие, хроническая усталость может длиться более шести месяцев и существенно влиять на здоровье и повседневные дела.

Чтобы не запустить процесс затяжного бессилия, нужно знать симптомы хронической усталости:
·постоянное чувство утомления;
·нарушение сна;
·проблемы с концентрацией и памятью;
·мышечные и суставные боли;
·головные боли;
·ощущение истощения после физических или умственных нагрузок.

Эти симптомы могут возникать одновременно или по отдельности, они могут ухудшаться при стрессовых ситуациях или физических нагрузках. Очень важно правильно диагностировать хроническую усталость, так как её признаки могут пересекаться с другими заболеваниями, такими как депрессия, хронические инфекции или расстройства щитовидной железы.

Заболевание легче предотвратить, чем лечить, поэтому нужно знать причины появления хронической усталости:
1. Одной из главных физических причин хронической усталости -недостаток сна. Неполноценный сон может привести к нарушению регенерации организма, повышая уровень стресса и вызывая физическое истощение.
2. Стресс, тревога и депрессия — это распространенные психологические факторы, способствующие развитию синдрома хронической усталости. Постоянный психологический стресс высасывает энергию, что приводит к усталости. Неудовлетворенные личные и профессиональные отношения также могут усугубить это состояние.
3. Образ жизни играет значительную роль в возникновении хронической усталости. Несбалансированное питание, недостаток физической активности и развитие вредных привычек, таких как курение и злоупотребление алкоголем, могут способствовать ухудшению самочувствия.

Хроническая усталость — это сложное состояние, которое нельзя игнорировать.